Достаточный сон – один из ключевых факторов, обеспечивающих здоровье и общее благополучие. Его нехватка связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослаблением иммунитета, а также другими хроническими проблемами. Чтобы наладить режим сна, специалисты предлагают формулу «10-3-2-1-0», которая помогает выработать полезные привычки. Вот как она работает.
10 часов до сна — отказ от кофеина
Последнюю чашку кофе стоит выпить не позже чем за 10 часов до отхода ко сну. Это связано с тем, что кофеин усваивается организмом за 45 минут, но его период полураспада может достигать 9,5 часов. Даже небольшой остаток кофеина в организме способен нарушить циклы сна. Помимо кофе, его следует избегать в чае, газированных и энергетических напитках, шоколаде, а также некоторых лекарствах.
3 часа до сна — никакого алкоголя и еды
Алкоголь и еда непосредственно перед сном мешают организму подготовиться к отдыху. Алкоголь нарушает фазы сна, а тяжелая пища, особенно жареная, жирная или острая, может вызвать изжогу или дискомфорт. Лучше выбирать продукты с постным белком, сложными углеводами и клетчаткой, которые способствуют более спокойному сну.
2 часа до сна — закончите работать
Чтобы разум подготовился к отдыху, завершите все рабочие дела за два часа до сна. Это позволит снизить уровень стресса и переключиться на спокойный лад.
1 час до сна — уберите гаджеты
Экраны смартфонов, планшетов и компьютеров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон. Особенно вредны вечерние просмотры новостей или социальные сети, вызывающие беспокойство. За час до сна лучше отложить все устройства и посвятить время расслабляющим занятиям.
0 нажатий на кнопку будильника
Не откладывайте подъем после срабатывания будильника. Привычка несколько раз нажимать кнопку «отложить» сбивает биологические ритмы и лишает вас бодрости.
Дополнительные рекомендации для улучшения сна
Чтобы сделать отдых еще более качественным, специалисты советуют:
- использовать плотные шторы для затемнения комнаты;
- применять очиститель воздуха для свежести и комфорта в спальне;
- принимать добавки магния (например, глицинат магния);
- выполнять легкие физические упражнения вечером.
