Как похудеть к лету: самые эффективные упражнения для похудения

Лето уже не за горами, а вместе с ним — и желание выглядеть стройнее, чувствовать легкость в теле и уверенность в себе. Хорошая новость: чтобы сбросить лишнее и подтянуть фигуру, не обязательно проводить часы в спортзале или сидеть на жестких диетах. Достаточно подобрать подходящие упражнения и заниматься регулярно.

В этой статье мы собрали самые действенные упражнения для похудения, разделив их по зонам: живот, бока, ноги, руки и плечи. Все они доступны даже для начинающих, не требуют сложного инвентаря и дают отличный результат при систематической тренировке.

Упражнения для похудения живота

Сжечь жир в области живота — одна из самых популярных целей. Важно сочетать кардио и силовую нагрузку на пресс. Вот три эффективных упражнения:

1. Планка

Классика, которая работает. Планка задействует мышцы пресса, спины и всего корпуса.

• Как делать: Упор на предплечья и носки ног, тело прямое, живот втянут.
• Сколько: Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1–2 минут.

2. Скручивания

Простое, но действенное упражнение для верхнего пресса.

• Как делать: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимайте плечи, втягивая живот.
• Сколько: 2–3 подхода по 15–20 повторений.

3. Велосипед

Прорабатывает косые мышцы живота и помогает избавиться от складок на талии.

• Как делать: Лежа на спине, поднимаем ноги и поочерёдно подтягиваем к ним противоположный локоть.
• Сколько: 2–3 подхода по 30–40 секунд.

Упражнения для похудения боков

Бока — одна из самых «упрямых» зон, но регулярные тренировки действительно дают результат.

1. Русские скручивания

Прорабатываются косые мышцы пресса.

• Как делать: Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, ноги согнуты. Поворачивайте корпус из стороны в сторону, можно добавить утяжеление.
• Сколько: 2–3 подхода по 20–30 повторений (на обе стороны).

2. Боковая планка

Укрепляет боковые мышцы и подтягивает талию.

• Как делать: Лягте на бок, опора на локоть и внешнюю сторону стопы. Поднимите бедра, удерживая тело на весу.
• Сколько: 30–60 секунд на каждую сторону.

3. Маятник ногами

Отлично включает нижний пресс и «ушки» на талии.

• Как делать: Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и медленно опускайте их из стороны в сторону.
• Сколько: 2 подхода по 10–12 раз в каждую сторону.

Упражнения для похудения ног

Для стройных ног нужны упражнения, которые одновременно сжигают калории и тонизируют мышцы.

1. Приседания

Королева упражнений — работает на бедра, ягодицы и икры.

• Как делать: Спина прямая, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
• Сколько: 3 подхода по 15–20 повторений.

2. Выпады

Прорабатывают переднюю и заднюю поверхность бедра.

• Как делать: Шаг вперёд одной ногой и опуститесь до прямого угла в коленях, затем вернитесь обратно.
• Сколько: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3. Ягодичный мостик

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

• Как делать: Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
• Сколько: 3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнения для похудения рук и плеч

Чтобы руки были подтянутыми, а плечи — рельефными, важно работать с собственным весом и делать силовые упражнения.

1. Отжимания

Универсальное упражнение для груди, плеч и трицепсов.

• Как делать: Классическая планка, опускаетесь до уровня груди и выжимаете себя вверх.
• Сколько: Начните с 5–10 повторений, постепенно увеличивайте.

2. Разведения рук с нагрузкой

Если нет гантелей — используйте бутылки с водой.

• Как делать: Встаньте прямо, руки слегка согнуты, поднимайте их в стороны до уровня плеч.
• Сколько: 2–3 подхода по 12–15 раз.

3. Обратные отжимания

Точечно прорабатывают трицепс — зону «подмышечной дряблости».

• Как делать: Упирайтесь руками в край стула или дивана, ноги на полу. Опускайте таз вниз, сгибая руки в локтях.
• Сколько: 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировки дадут эффект, если вы добавите к ним режим сна, сбалансированное питание и достаточное количество воды. Не ждите мгновенных результатов — стройное тело требует времени и терпения. Главное — регулярность и забота о себе.