Часто бывает, что вечером нет ни сил, ни желания вставать в планку и «качать пресс». А это чуть ли не единственное время у современных женщин «для себя». Колени ноют, спина устала, а живот все равно остается самым упрямым местом и нежелает уходить.
После 45 тело меняется — и жесткие тренировки подходят не всем. Но это не значит, что нужно наплевать на сеья. Мышцы можно укреплять мягко и безопасно.
Фитнес-тренеры отмечают: в этом возрасте важнее не интенсивность, а регулярность и работа с глубокими мышцами живота. И многие упражнения можно делать прямо лежа — без прыжков, шума и нагрузки на суставы.
Почему после 45 обычный пресс не всегда работает
С возрастом:
- снижается мышечная масса
- замедляется обмен веществ
- появляется склонность к абдоминальному жиру
- ослабевают глубокие мышцы кора
Если качать только верхний пресс, живот может казаться плотнее, но не становиться меньше. Поэтому выход из ситуации — в мягком укреплении поперечной мышцы живота и стабилизаторов.
12 тихих упражнений лежа, которые подойдут всем
Все упражнения выполняются медленно, без рывков. Дыхание — спокойное.
1. Вакуум лежа
На выдохе мягко втянуть живот и удерживать 10–15 секунд.
2. Диафрагмальное дыхание
Одна рука на груди, другая на животе. Дышим так, чтобы поднимался именно живот.
3. Подкручивание таза
Лёжа на спине, слегка прижимать поясницу к полу.
4. Скольжение пяток
Поочерёдно выпрямлять ногу, не отрывая пятку от пола.
5. Подъем согнутых колен
Медленно подтягивать одно колено к груди.
6. «Мертвый жук» (упрощенный вариант)
Поочерёдное выпрямление противоположных руки и ноги.
7. Легкий мостик
Поднять таз на несколько секунд и опустить.
8. Разведение колен лежа
С резинкой или без — мягкое сопротивление.
9. Ножницы в медленном темпе
Низкая амплитуда, без рывков.
10. Подъем прямых рук за голову
Удерживая живот втянутым.
11. Легкие скручивания без рывка
Минимальный отрыв лопаток.
12. Статическое удержание ног под углом
Если позволяет спина.
Какой эффект можно ожидать
Через 3–4 недели регулярной практики:
- живот становится более подтянутым
- уменьшается «выпирание»
- улучшается осанка
- спина чувствует себя стабильнее
Вес при этом может почти не меняться. Но визуально тело обязательно станет выглядеть аккуратнее. И это важный момент после 45 — работать на качество мышц, а не только на цифру на весах.
Как часто делать
Достаточно 10–15 минут 4–5 раз в неделю. Лучше вечером или утром до завтрака. Если есть проблемы со спиной или суставами — стоит проконсультироваться с врачом или ЛФК-специалистом.
