Весна — традиционное время, когда многие решают начать бегать. Кажется, что может быть проще: надел кроссовки и побежал. Но реальность часто оказывается суровой: через пару недель после старта начинают болеть колени, голеностоп или спина. Тренировки превращаются в мучение, и новое увлечение забрасывается. Как избежать травм и сделать бег безопасным? Редакция WHOOPEE.ru обратилась за комментарием к Денису Шайдуллину — амбассадору скандинавской ходьбы в России, сертифицированному инструктору по силовой и скандинавской ходьбе.
«Начать бегать — это прекрасный порыв. Но, к сожалению, часто этот энтузиазм разбивается о суровую реальность. Это происходит не из-за того, что бег — это плохо, а из-за того, что к нему, как и к любому фитнесу, нужно подходить с умом», — объясняет эксперт.
По словам Дениса Шайдуллина, есть несколько ключевых правил, которые помогут бегать безопасно и получать от этого только пользу.
Первое: правильная обувь
Самый важный шаг — выбор кроссовок. Бег создает ударную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес вашего тела. Если ее не гасить, ее принимают на себя суставы и позвоночник.
«Поверьте моему опыту: бег в старых кедах, кроссовках для прогулок или фитнеса — прямой путь к травме. Беговые кроссовки — это не маркетинг, а важное решение для защиты вашего здоровья», — подчёркивает эксперт.
Новичкам нужна прежде всего хорошая амортизация. Обратите внимание на перепад высоты между пяткой и носком (так называемый «дроп»). Оптимальный для начинающих показатель — от 8 мм. Никогда не покупайте беговую обувь на глаз в интернете: обязательно примеряйте кроссовки, желательно во второй половине дня, когда стопа немного отекает. Пальцы должны свободно шевелиться, а пятка — быть надёжно зафиксированной. Если есть возможность, сходите в специализированный магазин, где вам помогут определить тип пронации (как стопа заваливается внутрь при беге) и посоветуют подходящую модель.
Второе: техника бега
Многие новички интуитивно делают очень широкий шаг, словно хотят быстрее преодолеть дистанцию. Это самая частая и самая опасная ошибка. Длинный шаг заставляет приземляться на пятку далеко впереди центра тяжести, что создаёт жёсткую ударную волну, передающуюся в коленный сустав и позвоночник.
«Вместо этого сконцентрируйтесь на частоте шагов. Идеальная частота для снижения нагрузки на суставы — примерно 170–180 шагов в минуту. Чтобы этого добиться, вам придётся делать шаги короче и легче», — советует Денис Шайдуллин.
Также важно следить за постановкой стопы: старайтесь ставить ногу мягко, под себя, под центр тяжести. Идеальный вариант — приземление на среднюю часть стопы с последующим быстрым перекатом и отталкиванием.
Не забывайте о корпусе: бегите прямо, не сутультесь, плечи расправлены и опущены. Лёгкий наклон всего тела вперёд (на 5–7 градусов) поможет использовать силу гравитации и снизит нагрузку на поясницу. Руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов и двигаются вдоль корпуса вперёд-назад, а не поперёк — это помогает удерживать равновесие и задавать ритм.
Третье: слушайте тело
Бег не должен быть через боль. Начинайте с ходьбы, чередуйте ее с бегом. Используйте «разговорный тест»: если во время бега вы можете спокойно говорить, не задыхаясь, значит, нагрузка подобрана правильно. Обязательно делайте полноценную разминку перед стартом и заминку после.
Однако даже при соблюдении всех этих правил бег подходит не всем. Если у вас есть проблемы с суставами (артроз, хронические боли в спине), выраженные грыжи, избыточный вес или заболевания сердечно-сосудистой системы, бег может быть противопоказан или требовать обязательной консультации с врачом.
Альтернатива: скандинавская ходьба
Если бег вам противопоказан или вы просто не хотите рисковать, не расстраивайтесь. Эксперт напоминает: есть замечательная альтернатива, которая во многом даже превосходит бег по эффективности и при этом полностью безопасна для суставов — скандинавская ходьба.
«Отсутствие бега — это не приговор. Скандинавская ходьба снимает главное ограничение: за счет использования палок нагрузка на суставы ног и позвоночник значительно снижается. Вы получаете полноценную кардио-тренировку, при этом не разрушая свои колени», — объясняет Денис Шайдуллин.
Кроме того, скандинавская ходьба невероятно эффективна: при ней сжигается намного больше калорий, чем при обычной ходьбе с той же скоростью, и задействуется до 90% всех мышц тела, включая спину, плечевой пояс и руки. Она доступна каждому в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.
«Мой вам совет: если ваша цель — здоровье, долголетие и красивая, подтянутая фигура, не зацикливайтесь на беге. Взвесьте все за и против. И, возможно, этот весенний сезон станет для вас началом пути с палками — путем, который будет долгим, безопасным и принесет вам настоящее удовольствие от движения», — резюмирует эксперт.
